Also nicht zu schnell angehen, damit hinten raus noch genug Kraft da ist. 50 min ruhiger Dauerlauf
5 x 5 min schnell also wieder im angestrebten Renntempo oder leicht schneller (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
10. Lauf-Woche
Für die Intervalle am Freitag gilt das gleiche wie letzte Woche. Nicht mit zuviel Tempo beginnen. Es bringt nichts wenn man am Ende das Tempo nicht halten kann. Dienstag
10 x 90 sek schnell (Pause zwischen den Belastungen: 1min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
60 min langsamer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen
11. Lauf-Woche
In der vorletzten Woche vor dem Wettkampf nicht übertreiben. Wer jetzt zuviel trainiert tut genau das Falsche. Mittwochs die Tempoeinheit ist noch wichtig aber sonst cool bleiben. Laufen: Trainingsplan für Läufer die 10 km unter 55 min. laufen wollen. 30 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl, mit Steigerungen und Sprints! ), 10 min langsamer Dauerlauf
50 min langsamer Dauerlauf
35 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
12. Lauf-Woche
Sie haben Power ohne Ende.
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Trainingsplan 10 Km Unter 50 Min Yi
27. 01. 2009, 07:29
#1
Trainingsplan "10 km unter 50 Minuten"
Hallo,
ich möchte den Trainingsplan "10 km unter 50 Minuten" von der RunnersWorld-Seite beginnen. Jetzt bin ich eigentlich Anfänger, was das Training mit Plänen angeht, laufe aber hin und wieder mal und habe eine ganz gute Grundkondition. Bin momentan auf dem Stand, dass ich die 10km knapp unter 60 Minuten schaffe. Trainingsplan 10 km unter 50 min min. Mit den einzelnen Pulstrainingsbereichen habe ich mich schon des öfteren befasst (komme vom Mountainbiken). Was bedeutet aber nun in dem Trainingsplan am ersten Trainingstag "7 x 5min schnell" zu laufen? Welche Herzfrequenz sollte dabei erreicht werden? Danke für die Hilfe. 27. 2009, 08:04
#2
Zitat von mspolo76
Das Problem bei solchen Trainingsplänen ist einfach, daß sie immer nur über wenige Wochen gehen. Daher erlauben sie keine großen Steigerungen sondern stabilisieren nur Fähigkeiten die man von der Grundlage her schon hat. Und sich um so viele Minuten zu steigern wie Du es vorhast, erfordert dann schon eher ein Jahrestraining; außer man ist ganz am Anfang.
Trainingsplan 10 Km Unter 50 Min Min
Mit dem folgenden Trainingsplan laufen Sie in 16 Wochen die 10 km unter 50 Minuten.
Trainingsplan 10 Km Unter 50 Min Yu
So gelingt die Trainingssteuerung optimal.
Dehnen Sie vor allem die Beinrückseiten und den Hüftbeuger! 2. Rumpftraining (ca. 20 min. 2 x pro Woche). Dieses Training wird auch als Stabi- oder Coretraining bezeichnet. Leider wird dieses Zusatztraining oft vernachlässigt obwohl es sehr wichtig ist! Eine gute Anleitung finden Sie hier. Auch wenn diese Übungen eigentlich für den Radsport angegeben werden, eignen Sie sich doch auch gut für Läufer. Am Anfang reichen 1-2 Durchgänge! 3. Plyometrie Training: Es geht um Sprünge! Sehen Sie hier warum dieses Training Sie schneller Macht! 1. Lauf-Woche
Erst mal locker starten. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit sich an die Belastungen zu gewöhnen. Rumpftraining und Gymnastik nicht vergessen! Mittwoch
4 x 5 min im angestrebten Wettkampftempo bzw. 10 km in 50 min | Laufszene.de – Duisburg. leicht schneller (Pause zwischen den Belastungen: 2:30 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Samstag
60 min langsamer Dauerlauf
Sonntag
40 min ruhiger Dauerlauf
2. Lauf-Woche
Der Schwerpunkt liegt auf der Mittwochseinheit. Alles andere wird locker trainiert.
Meistens sind dann am Anfang schon Tempovorgaben drin die man nur mit Mühe oder gar nicht schafft so wie 5 x 1000 in 5 Minuten, was für eine/n Läufer/in um die 60 Minuten wirklich heftig ist. Also müßte man vorher ein paar Monate an den Grundlagen arbeiten. Ich befürchte daher mal, daß die mit 7 x 5 min schnell auch fast 5er-Schnitt meinen. Zumindest aber Läufe bei ca. 85 - 90% HFmax. so wie im Wettkampf eben auch, um die Tempohärte zu entwickeln. Aber wenn keine Vorgaben da sind, ist es auch wieder gut. Probiere es doch einfach aus wie Du zurechtkommst. 27. 2009, 10:22
#3
Es ist nichts scheißer als Platz vier. Was bedeutet aber nun in dem Trainingsplan am ersten Trainingstag "7 x 5min schnell" zu laufen? Welche Herzfrequenz sollte dabei erreicht werden? Das ist das Problem der meisten Pläne von RW. Trainingsplan 10 km unter 50 min yi. Alles über die Herzfrequenz und dann steht dazwischen "schnell". Damit kann kein Pulswert gemeint sein, sonst hätten sie ja einen hingeschrieben. "Wat tun? " sprach Zeus, "Die Götter sind besoffen".
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