So nimmst du pro Woche etwa 0, 5 kg ab. Sind 2500 Kalorien zu viel? Männer benötigen etwas mehr Energie am Tag. Bei ihnen kann davon ausgegangen werden, dass der Kalorienbedarf bei weniger als einer halben Stunde Bewegung am Tag zwischen 2100 und 2500 Kcal beträgt. Bewegt sich ein Mann länger und ist eine Stunde aktiv, benötigt er rund 2500 bis 2700 Kcal am Tag.
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Bei der Erstellung deines Muskelaufbau-Ernährungsplans solltest du nicht nur darauf achten, was du isst, sondern auch wann du die Mahlzeiten einnimmst. Regel 1: Ausreichende Nährstoffzufuhr: das WANN entscheidet
Um effektiv Muskeln aufbauen zu können, solltest du bei deiner Ernährung darauf achten, dass du deinen Körper zu jeder Zeit mit Nährstoffen versorgst. Achte bei der Planung darauf, dass du etwa alle 3 Stunden eine Mahlzeit zu dir nimmst. Durch mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt hältst du die anabolen – also die Körpersubstanz aufbauenden – Prozesse aufrecht und beugst katabolen – also abbauenden – Prozessen vor. Ergänze die kleinen Mahlzeiten deiner Ernährung durch größere nach dem Aufstehen und nach dem Training. Der Körper braucht dann Nahrung, um seine Energiereserven wieder aufzufüllen. Wie viel fett in der diet bodybuilding movie. Besonders zu diesen Mahlzeiten solltest du komplexe Kohlenhydrate aufnehmen. Nach dem Training sollte deine Nahrung proteinreich sein. Regel 2: WAS essen für eine optimale Bodybuilding-Ernährung?
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Transfette entstehen, wenn mindertwertige Öle zu stark verarbeitet und zu häufig erhitzt werden, wie es beispielsweise in Fast Food und vielen Fertigprodukten der Fall ist. Diese Fette sind mit Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) und Arteriosklerose (Arterienverkalkung) assoziiert da sie das Cholesterinprofil im Blut verschlechtern. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass ein übermäßiger Verzehr an Transfetten zu Störungen der Spermienproduktion führen kann. Transfette sollen also so gut es geht vermieden werden und haben in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen! Ungesättigte Fette sind weitestgehend als die "guten Fette" bekannt und wichtig für die Fließeigenschaften des Blutes, stärken das Herz-Kreislauf-System und unterstützen den Aufbau der Zellen. Mehrfach ungesättigte Fette können vom Körper nicht selbst gebildet werden, müssen also von außen zugeführt werden. Am Besten eignet sich dafür fetter Fisch (z. Wie viel Gramm Fett am Tag Bodybuilder?. Lachs), Nüsse, oder hochwertige und kaltgepresste Öle wie Olivenöl oder Leinöl.
Um das Beispielhaft zu erläutern: Sie wiegen 90kg bei ca. 15% Körperfett und sind daran interessiert, maximale Muskelmasse aufzubauen. Demnach befolgen Sie die Empfehlung von 4 g Protein / kg Körpergewicht. Somit hätten Sie eine tägliche Gesamtzufuhr an Protein von 360 g! Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie aber neben dem Protein ebenfalls noch Kohlenhydrate und Fette zuführen. Von diesen Makronährstoffen verzehren Sie täglich 500 g in Form von Kohlenhydraten und 50 g in Form von gesunden Fetten. Dies entspricht einer täglichen Kalorienzufuhr von fast 3900kcal! Wie viel fett in der diät bodybuilding.com. In diesem Falle laufen Sie Gefahr eventuell Körperfett anzusetzen. Wiegen Sie aber jetzt 90kg bei ca. 7% Körperfett ist die Gefahr Körperfett anzusetzen wesentlich geringer. Dies ist so, weil Sie bei 7% Körperfett über wesentlich mehr Muskelmasse verfügen, als wenn Sie 15% Körperfett "besitzen". Und wenn Sie über mehr Muskelmasse verfügen, haben Sie einen höheren Grund- und Leistungsumsatz. (Anmerkung: Sie verbrennen dadurch mehr Kalorien im Ruhezustand und bei körperlicher Anstrengung! )
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