Nun strecke den linken Fuß nach vorne, sodass du eine Anspannung im linken Unterschenkel spürst. Und mit dem nächsten Ausatmen lässt du wieder locker und spürst den Unterschied. Mache jetzt die Gegenbewegung. Ziehe deine Zehen jetzt zum Körper hin und spüre die Spannung. Und mit dem nächsten Ausatmen lässt du wieder locker. Deine Beine sind jetzt ganz entspannt. Überlasse dich jetzt diesem angenehmen Gefühl der Entspannung. Lasse die Entspannung auf deinen ganzen Körper ausbreiten. Mit jedem Atemzug sinkst du tiefer in die Entspannung. Lasse alle Muskeln deines Körpers locker werden. Entspanne immer weiter und weiter und genieße diese Entspannung. Anleitung für PME - Progressive Muskelentspannung. Du bist ganz gelöst, entspannt und locker... genieße die Ruhe, atme weiter ruhig und gleichmä ß ig, entspanne dich weiter. Der ganze Körper ist jetzt völlig entspannt, locker und schwer. Entspanne dich weiter und weiter...
Du genießt die Entspannung und lässt sie weiter ausbreiten und tiefer werden. Genieße die Ruhe, die Stille und die Harmonie.
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Rücknahme... Nun kommst du langsam zurück in den Raum. Atme nochmal tief ein und aus. Zum Beenden der Entspannungsübung zähle langsam bis 5, balle die Hände zu Fäusten und stoße sie mit einem Ruck vom Körper weg. Pmr anleitung text translate. Strecke, Recke und bewege dich und setze dich langsam auf. ---------------------------------------------
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Fragen? Wir beantworten sie gerne!
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Nun gehe ich zur Augenregion: ich drücke die Augenlider fest zusammen
- beobachte die Spannung - und lasse los. Ich erlebe, wie sich die Augen und
das ganze Gebiet rundherum entspannen und sich alle Fältchen glätten. Die Augen, Augenlider und Wangen können sich nun gut entspannen. Nun geht es weiter zur Mundregion: Ich beiße die Zähne fest aufeinander
- ich erspüre den Druck und die Spannung in den Kiefermuskeln - und lasse
locker! Ich öffnen leicht den Mund und lasse den Unterkiefer heruntersinken
- und spüre der Entspannung nach! Ich drücke die Zunge hinter den oberen Zähnen gegen den Gaumen! Pmr anleitung text page. Ich
beobachte den Druck und Gegendruck und alle Empfindungen der Zunge bis in den
Hals. Nun lasse ich los und erlaube der Zuge in eine bequeme Lage zurückzukehren. Ich lasse die Entspannung wirken. Ich beobachte die Entspannung im Mundinnenraum
und den freien Speichelfluß. Und jetzt zu den Lippen: Ich presse die Lippen fest aufeinander! Ich halte
die Spannung fest und lasse wieder locker. Ich achte auf das angenehme Gefühl
der Lösung und Wärme in den Lippen.
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7. Als nächstes spannen Sie Ihre Lippen an, in dem Sie die Lippen fest zusammen pressen. Nur die Lippen bitte, nicht die Zähne. Und danach wieder für 10 Sekunden entspannen. 8. Nun drücken Sie die Zunge ganz fest gegen den Gaumen, halten dies 5 Sekunden und entspannen wieder. 9. Als nächstes beißen Sie die Zähne zusammen, halten und entspannen anschließend wieder. 10. Spannen Sie den Nacken an, in dem Sie den Kopf fest auf Ihre Unterlage pressen, im Sitzen pressen Sie den Kopf gegen Ihre Lehne oder gegen die Wand. Und im Anschluss wieder entspannen. 11. Jetzt kommen Sie in eine Gegenposition und drücken Ihr Kinn auf die Brust. 5 Sekunden halten und wieder entspannen. 12. Nun drücken Sie die Schultern fest nach hinten, bzw. auf Ihre Unterlage und spannen den gesamten Schulterbereich an. Und wieder entspannen. Pmr anleitung text e. 13. Ziehen Sie Ihre Schultern hoch in Richtung der Ohren, Nach 5 Sekunden lassen Sie Ihre Schultern wieder "runterfallen" und entspannen. 14. Atmen Sie tief in Ihren Brustkorb ein und halten Sie die Luft für 5 Sekunden an.
Die Entspannungsübung sollten Sie in einem ruhigen, leicht abgedunkelten Raum durchführen. Zur besseren Entspannung können Sie gerne ruhige Musik einlegen. Besonders eignet sich fließendes Wasser oder Meditationsmusik. Die Musik sollte mit geringer Lautstärke nur im Hintergrund zu hören sein. Anleitung
Nun atmen Sie einige Male tief ein und wieder aus. Lassen Sie Ihren Körper ganz schwer werden. Spüren Sie, wie die Luft beim Einatmen in Ihren Bauch gelangt und atmen Sie die Luft ganz langsam wieder aus. Bei der progressiven Muskelentspannung spannen Sie einzelne Muskeln an, so fest, dass sie die Spannung gut spüren, aber nicht zu fest, es sollte nicht zu Verkrampfungen kommen. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson - Anleitung & Erfahrungen. Halten Sie diese Spannung ungefähr 5 Sekunden und lassen Sie im Anschluss die Anspannung los. Entspannen sie den noch eben angespannten Muskel für ca. 10 Sekunden, bevor Sie mit dem nächsten Muskel fortfahren. Schritt für Schritt zur Entspannung
1. Beginnen Sie mit der rechten Hand. Machen Sie eine Faust und spannen diese für 5 Sekunden an.