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Welche Muskeln stärken wir bei diesem Kurzhantel Trainingsplan? Wr kräftigen bei den sechs Übungen mit Kurzhantel, vor allem die Oberkörper Muskeln und nachrangig Bauch, Beine und Po. Ergänze den Trainingsplan mit den Übungen des Artikels Beinmuskeln trainieren Frau, falls du intensiver die Beine straffen willst. Kurzhantel Übungen Frau PDF (Download + Bilder + Videos). Wie oft sollst du die sechs Kurzhantel Übungen für Frauen trainieren? Führe die sechs Fitness Übungen einmal wöchentlich aus und verteile sie auf zwei bis maximal sechs Trainingstage. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für das Muskeln definieren? Ideal zum Körper definieren sind pro Übung, zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen. Kurzhantel Übungen Frau: Top 6
1) Kniebeuge breit (Beine, Po)
Zielmuskeln: Bei den Kurzhantel Kniebeugen mit breiter Fußstellung, stärken wir vorrangig die vorderen Oberschenkel und zweitrangig die Innenschenkel.
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Haltung: Du stehst aufrecht in einer leichten Hohlkreuzhaltung da und beugst die Knie minimal zur Stabilität. Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die beiden Hanteln nach oben und nutzt dazu ausschließlich deine Schultermuskeln. Strecke deine Arme aber nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in den Schultern aufrecht erhältst. Gehe dann mit deinen Ellenbogen so tief runter, bis die die Höhe in dem Video erreichen. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen erzielst, erhöhst du grundsätzlich das Gewicht. 2) Bauch: Bauchpresse mit Gewicht
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Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei der Bauchpresse mit Kurzhantel als wichtigsten Zielmuskel. Lediglich zweitrangig beanspruchen wir dabei unsere unteren Bauchmuskeln und nur untergeordnet die schrägen Bauchmuskeln. Haltung: Deine Beine winkelst du an und deine Ellenbogen lässt du zur Schonung ebenfalls leicht angewinkelt.
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Bei dieser Übung kannst du den Arm komplett durchstrecken, damit du die maximale Spannung im Trizeps bekommst. Senke nun vorsichtig die Hantel hinter deinem Kopf ab und drücke sie dann wieder hoch. Denke bei allen Übungen daran, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen. Behalte immer Körperspannung und einen geraden Rücken. ▷ Kurzhantel Übungen - Welche Möglichkeiten Dir die Kurzhantel bietet. Mit diesen Übungen sind alle wichtigen Muskelgruppen deines Körpers abgedeckt. Natürlich kannst du diese Übungen auch mit anderen Übungen und Geräten kombinieren. Schau dir dafür z. B. mein Langhantel Workout, Training mit dem Elastikband, Slingtrainer Workout oder die verschiedenen Liegestütz Varianten an. Viel Spaß bei deinem Training 🙂
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Für den linken und rechten Arm, trainierst du jeweils zwei Sätze, mit je acht langsamen Wiederholungen. 6) Oberschenkel, Po: Sumo Kniebeugen
Zielmuskeln: Für unseren Oberschenkel Muskelaufbau zuhause, ist die breite Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel ideal. Unseren Beinstrecker Muskel stärken wir als erstes, dann die Adduktoren auf der Innenseite, sowie drittrangig den großen Gesäßmuskel. Den Beinbeuger trainieren wir lediglich als viertes und die Wadenmuskulatur lediglich untergeordnet. Haltung: Von dem schulterbreiten Abstand deiner Füße, gehst du zusätzlich je zwei Fußbreiten zur Seite. Damit wir stärker unsere Innenschenkel trainieren, müssen wir unsere Knie und Füße schräg nach außen richten. Das Gewicht greifst du mit durchgestreckten Armen ganz oben und achtest auf die Einhaltung deines Hohlkreuzes. Kurzhantel übungen pdf.fr. Ausführung: Zur Schonung der Knie, dürfen diese beim nach unten gehen, nicht über die Fußspitzen zeigen. Aus diesem Grund gehen wir zuerst mit dem Po nach hinten und erst dann mit unseren Oberschenkeln herunter.
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Setze deinen Po unten nicht auf dem Boden ab, damit die Zielmuskeln in Spannung bleiben. Tipp: Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, kannst du bei jeder Wiederholung ein Bein gerade nach vorne strecken. 8) Oberschenkel: Kurzhantel Kniebeugen
Zielmuskeln: Zum Oberschenkelmuskulatur aufbauen zuhause sind die Kurzhantel Kniebeugen sehr geeignet. Wir stärken die Vorder- ( Beinstrecker) und Rückseite ( Beinbeuger) der Oberschenkel sowie die Glutealmuskulatur am Hintern. Haltung: Wie du die Kniebeugen richtig ausführen musst zeigt dir mein Bruder Tobias Rees im Video. Deinen Rücken schonst du, indem du immer im Hohlkreuz bist. Kurzhantel übungen pdf version. Um Knieschmerzen zu vermeiden, dürfen deine Knie beim runter gehen nicht über die Zehenspitzen schauen. Ausführung: Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind drückst du dich, vor allem durch deinen Beinstrecker Muskel, ohne Ruck nach oben. Helfe dir beim hoch gehen nicht mit deinen Armen, sondern ausschließlich mit den Muskeln der Beine und des Hintern. Tipp: Wenn du die ganze Zeit im Hohlkreuz bist, solltest du keine Schmerzen im unteren Rücken bekommen.
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Gegenüber dem Training an Maschinen und auch dem Training mit der Langhantel ist das Kurzhanteltraining deutlich variabler und bietet Dir mehr Freiheiten. Durch die Möglichkeit die Kurzhanteln auch einzeln zu verwenden, kannst Du Übungen auch einseitig (unilateral) ausführen, was mit der Langhantel mit Ausnahme einiger weniger Übungen nicht möglich ist. Kurzhantel übungen pdf to word. Klassische Beispiele für solche Übungen, dank denen Du Dich gezielt auf einen einzelnen Muskel konzentrieren kannst, sind:
Frontheben
Seitheben
Konzentrations-Curls
Hammer-Curls
Kickbacks
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Dank dieser Flexibilität ist es beispielsweise nicht möglich, dass die von Natur aus stärkere Seite Deines Körpers die schwächere Seite entlastet. Das führt im Laufe der Zeit nämlich zu Dysbalancen, die Du durch gezieltes Training erst wieder ausgleichen musst. Andererseits kannst Du bereits vorhandene Dysbalancen, zum Beispiel, wenn Dein rechter Trizeps deutlich stärker ist, als Dein linker Trizeps, wieder ausgleichen. Kurzhanteltraining ist für Anfänger daher auch besonders gut geeignet, um ein stabiles Kraft Fundament aufzubauen und muskulären Ungleichgewichten von Beginn an aus dem Weg zu gehen.
Die unteren Bauchmuskeln trainieren wir dabei nur sekundär und die seitlichen Bauchmuskeln nur minmal. Haltung: Wichtig bei den Crunches mit Zusatzgewicht ist, dass dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt. Ausführung: Deine Bauchmuskeln übernehmen die ganze Arbeit bei dieser Übung und nicht deine Arme. Gehe nur so weit hoch wie auf dem Video und führe die ganze Bauchmuskelübung ohne jeglichen Schwung aus. Tipp: Nehme lieber etwas weniger Gewicht und schaue, dass nur deine Bauchmuskulatur die Bewegung nach oben und unten erledigt. 7) Unterer Rücken, Po: Kurzhantel Beckenheben
Zielmuskeln: Zu den besten Rückenstrecker Übungen für zuhause gehört zweifelsohne das Kurzhantel Beckenheben. Wir stärken dabei ebenfalls den großen Gesäßmuskel und die Rückseite der Oberschenkel ( Beinbizeps). Haltung: Bei der Übung zum unteren Rücken trainieren ist wichtig, dass du die Kurzhantel nicht zu weit Richtung Oberschenkel legst. Sonst geht der Fokus zu stark auf die hintere Oberschenkelmuskulatur. Ausführung: Die Beine sind ungefähr im 90 Grad Winkel und du bewegst dich vor allem durch den Rückenstrecker nach oben.