Frontheben mit Kurzhanteln - YouTube
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Frontheben Mit Kurzhanteln
Ausgangsposition:
Zunächst wird ein dem eigenen Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann stellt man sich mit den Füßen in schulterbreitem Abstand auf. Nun werden die Kurzhanteln so in die Hand genommen, dass die Handflächen nach vorn zeigen, d. h. zum Quadrizeps. Die Arme werden in den Ellenbogen leicht gebeugt. Übung:
Nun beginnt man langsam die Hand, die den Griff hält, nach vorn bis auf Augenhöhe anzuheben (Armstrecken), ohne dass die Handdrehung wechselt oder der Ellenbogen gebeugt wird. Danach kehrt man in gleicher Weise wieder in die Ausgangsposition zurück. Die andere Hand ruht an der Körperseite. Frontheben mit Kurzhanteln. Beliebig oft wiederholen und dann die Arme wechseln. Zu Beginn der Übung wird immer ein-, bei der Aufwärtsbewegung ausgeatmet. Merke:
Das Gewicht sollte der Kondition und dem Trainingstyp angepasst werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man zunächst ein leichteres Gewicht verwenden. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Die Ellenbogen bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs gebeugt.
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Zweitrangig dagegen belasten wir den Bizeps, den oberen, zentralen Rückenmuskel ( Trapezmuskel) und die hintere Schultermuskulatur. Ausführung: Ziehe die Kurzhanteln ohne Schwung nach oben, bis die Ellenbogen dabei über deinem Rücken sind. Anschließend lässt du die Hanteln wieder langsam runter und konzentrierst dich vor allem auf den Muskelreiz im Latissimus. 3) Kurzhantel Schulterdrücken
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Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel beim Kurzhantel Schulterdrücken ist der Deltamuskel (Schultermuskel) und sekundär dagegen trainieren wir unseren Trizeps. Ausführung: Die Schultern lässt du unten und drückst ohne Ruck die Hanteln gezielt durch die Deltamuskeln nach oben. Oben angekommen lässt du die Hanteln langsam nach unten bis die Ellenbogen – wie auf dem linken Bild – unterhalb deiner Schultern sind.
4) Kurzhantel Kniebeuge
Zielmuskeln: Wir beanspruchen bei der Kurzhantel Kniebeuge in erster Linie die Vorderseite ( Beinstrecker) und die Rückseite ( Beinbizeps) unserer Muskeln im Oberschenkel. Nachrangig fordern wir ebenfalls unseren großen Gesäßmuskel ( Glutealmuskulatur). Ausführung: Achte besonders darauf, dass du zur Schonung deines unteren Rückens die ganze Übung im Hohlkreuz bist. Vom rechten Bild aus bewegst du dich langsam nach unten, bis deine Oberschenkel dabei waagerecht sind. Zur Schonung deiner Knie ist wichtig, dass du mit den Knien beim runter gehen nicht vor deinen Zehenspitzen bist. Drücke dich jetzt wieder durch die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel nach oben. 5) Kurzhantel Beckenheben
Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Beckenheben trainieren wir die Rückseite der Oberschenkel ( Beinbeuger), den großen Gesäßmuskel ( Gluteus maximus) und den unteren Rücken ( Rückenstrecker). Ausführung: Vom oberen Foto aus drückst du durch die drei Zielmuskeln dein Becken hoch, bis Oberkörper und Beine mindestens eine Linie ergeben.