Das Gewicht langsam zurückführen und kurz inne halten, ehe es wieder hochgeht. Wenn du diese Hinweise berücksichtigst, werden nicht nur deine Gelenke geschont, sondern du erhältst mit der Zeit neben definierten Oberschenkeln auch einen strafferen Po und kannst dich über weniger Cellulite freuen. Lesetipps
- Sport-Thieme Beinstrecker-Maschine "OV" kaufen - Sport-Thieme
- Beinstrecken - Anleitung zur Ausführung und Video
- Beinstrecker-Tutorial: So trainierst du deine Oberschenkel effektiv - FIT FOR FUN
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Die vordere Oberschenkelmuskulatur benötigst du vor allen Dingen für die Kniestreckung (Extension des Kniegelenks), also für Bewegungsabläufe wie das Laufen oder das Springen, außerdem ist der Quadrizeps mit Hilfe des geraden Oberschenkelmuskels für die Flexion, also die Beugung des Hüftgelenks verantwortlich, die für Bewegungsabläufe ohne Flugphase, also das Gehen eine große Rolle spielt. Tipps zum Training mit einem Beinstrecker
Welche Risiken hat das Training mit dem Beinstrecker? Beinstrecker-Tutorial: So trainierst du deine Oberschenkel effektiv - FIT FOR FUN. Sportwissenschaftler, Physiotherapeuten und auch Fitnessexperten befürchten eine zu große Verletzungsgefahr mit dem Beinstrecker für die Kniegelenke. Wer dennoch an diesem Kraftgerät trainieren möchte, der sollte sich von einem Trainer während der Übungsausführung anleiten lassen und vor allem nicht bei den ersten Trainingseinheiten ohne Trainer die Übung ausführen. Denn dieser ist in der Lage, auf Fehler hinzuweisen und so das Verletzungsrisiko zu minimieren. Nur wenn man richtig am Beinstrecker trainiert, kann man einer Knieverletzung vorbeugen.
Auf die Performance hat dies keine Auswirkungen. Der feste Stand allerdings kann sich bei jedem Training positiv oder negativ bemerkbar machen. Stellt Euch vor, der Beinstrecker rutscht ständig hin und her, während Ihr die Gewichte bewegt. Pufferendkappen aus Gummi verhindern ein Rutschen des Gerätes auf dem Boden. Beinstrecken - Anleitung zur Ausführung und Video. Gleichzeitig wird es Euch Euer Boden danken, die Kappen verhindern, dass dieser schnell zerkratzt wird. Auch beim Beinstrecker kaufen hat Qualität ihren Preis
Wie bei jedem Produkt, spielt auch beim Beinstrecker, die Qualität eine außerordentlich wichtige Rolle. Ohne eine gute Verarbeitung, macht Trainieren mit dem Beinstrecker keinen Spaß. Wenn Gewichte herunterfallen, Lehnen sich verschieben, die Sitzpolsterung hin und her rutscht, dann ärgert Ihr Euch mehr als alles andere. Kraftübungen mit Gewicht erfordern immer eine richtige Ausführung der Übung. Tut Ihr das nicht, weil Ihr wegen des wackeligen Beinstreckers nicht bei der Sache seid, dann verletzt Ihr Euch vielleicht. Das Verletzungsrisiko steigt mit der Zunahme des Gewichtes.
Beinstrecken - Anleitung Zur Ausführung Und Video
Benötigtes Equipment:
Beinstrecker-Gerät
Schwierigkeitsgrad:
niedrig
Zielmuskeln:
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Unterstützende Muskulatur:
Beinbizeps - musculus biceps femoris
Rückenstrecker - musculus erector spinae
Weitere Bezeichnungen:
Reverse Hyperextension, Gesäßmuskel-Gerät
Erklärung der Übung
Eine häufig im Fitnessstudio anzutreffende Po-Übung ist das Rückwärtige Beinstrecken am Gerät. Ganz gleich, ob der Sportler auf dem Gerät steht oder liegt, trainiert man an diesem Gerät hauptsächlich den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Ebenfalls beansprucht werden der untere Rücken bzw. die Rückenstrecker (musculus erector spinae) und die Rückseite der Oberschenkel bzw. Sport-Thieme Beinstrecker-Maschine "OV" kaufen - Sport-Thieme. der Beinbizeps (musculus biceps femoris). Diese Übung eignet sich hervorragend, um relativ isoliert den Po in seiner Tiefe zu trainieren. Die richtige Ausführung
Im Falle der Übungsdurchführung in Bauchlage (wie im Video) legt ihr euch bäuchlings auf das entsprechende Polster des Geräts und umgreift die Haltestangen mit euren Händen.
Dies ist wichtig, um den Oberkörper während der Übungsdurchführung möglichst starr halten zu können. Die Beine sind unter der Polsterrolle, die ihr so einstellt, dass sie wie im Video direkt unterhalb des Zwillingswadenmuskels ( nicht auf der Achillesferse) liegt. (Anmerkung: Es gibt auch Gerätetypen, bei denen man das Polster auf Höhe der Kniekehlen stellen kann. ) Achte darauf, dass deine Fußspitzen angezogen und deine Beine durchgestreckt sind. Jetzt beginnst du die Übung, indem du während des Ausatmens das Beinpolster mit ausgestreckten Beinen nach oben drückst. Dies machst du möglichst langsam und kontrolliert, bis deine Füße das Polster maximal nach oben gedrückt haben. Im Anschluss senkst du die ausgestreckten Beine wieder kontrolliert nach unten in die Ausgangsposition ab. Während dieser Bewegung atmest du ein. Häufige Fehler
Der klassische Fehler bei dieser Übung ist das Schwungholen mit den Beinen. Dies führt zwangsläufig dazu, dass der Po weniger Kraft aufwenden muss, also deutlich entlastet wird: Der angestrebte Trainingseffekt für den Po sinkt bzw. verschwindet ganz.
Beinstrecker-Tutorial: So Trainierst Du Deine Oberschenkel Effektiv - Fit For Fun
Einleitung
Der Beinstrecker eignet sich besonders gut zur isolierten Belastung der Oberschenkelstreckmuskulatur. Besonders im Bodybuilding wird diese Übung eingesetzt, um den Muskel gezielt vorzuermüden, um ihn dann in der folgenden Übung der Beinpresse optimal zu belasten. Die Übung der Beinstrecker ist jedoch nicht für die Rehabilitation nach einer Kreuzband O. P. geeignet. Besonders für Fußballer eignet sich diese Übung, da der Oberschenkelstrecker in einer Bewegung ausgeführt wird, die einem Schuss im Fußball ähnelt. Viele Sportler trainieren diese Muskelgruppen jedoch ausreichend und vergessen das Training der Antagonisten dieser Muskelgruppe. Der Beinbeuger eignet sich besonders, um die ischiocruralen Muskeln zu trainieren. Trainierte Muskeln
vierköpfiger Schenkelmuskel ( M. quadriceps femoris)
Abbilung vordere Beinmuskulatur
Schneidermuskel Musculus sartorius mittlerer Unterschenkelstrecker Musculus vastus mediales gerader Oberschenkelmuskel Musculus rectus femoris seitlicher Unterschenkelstrecker Musculus vastus lateralis vorderer Unterschenkelmuskel Musculus tibialis anterior
Beschreibung Beinstrecker
Um die Bewegung optimal ausführen zu können, ist eine richtige Einstellung des Gerätes Voraussetzung.
Muskulöse, durchtrainierte Beine sind ein optisches Highlight und der Traum vieler Sportler. 34% aller Frauen und 10, 5% aller Männer sind allerdings unzufrieden mit ihren Beinen. Das Training mit dem Beinstrecker ist dafür beliebt, denn mit diesem Gerät trainierst du nicht nur deine Muskeln für einen straffen, muskulösen Po und definierte, schlanke Oberschenkel sondern erzielst auch eine bessere Körperhaltung und wirkst aktiv Cellulite entgegen. Für ein wirklich effektives Training empfiehlt es sich, neben dem Beinstrecker auch andere Trainingsgeräte aktiv in den Trainingsplan einzubeziehen. Wie du Fehler am Beinstrecker vermeidest und das Maximum aus deinem Workout herausholt erfährst du hier. Welche Muskeln werden mit dem Beinstrecker trainiert? Der Beinstrecker spricht primär die vordere Oberschenkelmuskulatur in Gestalt des vierköpfigen Oberschenkelmuskels (Musculus quadriceps femoris) an. Der Quadrizeps ist der Muskel mit der größten Muskelmasse im Körper. Er besteht aus vier Muskelköpfen: Dem geraden Oberschenkelmuskel (Musculus rectus femoris), dem inneren Oberschenkelmuskel (Musculus vastus medialis), dem mittleren Oberschenkelmuskel (Musculus vastus intermedius) und dem äußeren Oberschenkelmuskel (Musculus vastus lateralis).