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Der Beinstrecker Der Beinstrecker bringt die geraden Bauchmuskeln und die Hüfte in Form. Die Ausgangsposition ist die Rückenlage, in der die Arme seitlich in Körpernähe liegen. Anschließend werden die Beine zunächst gebeugt und dann ausgestreckt nach oben angehoben. Wer kann, variiert die Übung etwas. So können Sie beispielsweise beide Beine abwechselnd beugen und nach oben strecken, ohne diese auf dem Boden abzusetzen. Wichtig ist bei der Übung, die Lendenwirbelsäule nicht in ein Hohlkreuz zu verlagern. 8. Trainingsplan für 14 jährige ohne geräte 2020. Seitlicher Crunch (Hüftheber) Das seitliche Hüftheben trainiert die schräge Bauchmuskulatur. Für die klassische Variante der Übung ist kein weiteres Equipment notwendig. Für die Ausgangslage nehmen Sie die seitliche Position auf der Gymnastikmatte ein. Anschließend stützt sich ein Unterarm am Boden ab. Beine und Füße liegen deckungsgleich aufeinander und bilden mit dem restlichen Körper eine gerade Linie. Auch der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule auf gerader Linie. Die obere Hand liegt am Hinterkopf an, ohne diesen kraftvoll festzuhalten.
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Anschließend werden die Beine gleichmäßig belastet und gebeugt, wobei sich das Gesäß nach hinten schiebt. Der gerade bleibende Rücken zeigt nach vorn, der Bauch ist entspannt. Die Arme sind hüftbreit auseinander gestreckt und zeigen in Verlängerung der Wirbelsäule nach oben. Die Position wird kurz gehalten, ehe sich der Körper aufrichtet. Die Übung lässt sich intensivieren, indem das Gesäß tiefer und langsamer absinkt. Patienten sollten die Kniebeuge in zwei Durchgängen mit zehn Wiederholungen absolvieren. 2. Der Hüftseitheber Die zweite Übung, der Hüftseitheber, stärkt sowohl die Oberschenkel und Knie als auch die Hüftmuskulatur. Die Ausgangslage ist eine aufrechte Position hinter einem Stuhl. Während der Übung halten Sie sich an der Stuhllehne fest und strecken ein mit Gewichtsmanschetten belastetes Bein zur Seite. Hüfte und Knie verbleiben unbewegt in der Position, während die Zehen weiterhin nach vorn zeigen. Anschließend soll die Übung mit dem anderen Bein wiederholt werden. 3. Trainingsplan für Zuhause ohne Geräte mit 14 Jahren (M)? (Ernährung, Sport und Fitness, Fitness). Balancieren auf einem Bein Mit nachfolgendem Balanceakt gewinnt das Standbein ergänzend zum gesundheitsfördernden Rehasport an Stabilität.
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CURLS Für diese Übung benötigen wir wieder unser Theraband bzw. Tube. Zuerst stellst du dich mittig auf das Gummiband und streckst deine Arme mit der Handfläche nach vorne Richtung Boden. Nun greifst du dir die Enden des Gummibands, und ziehst diese gerade Richtung Schultern - achtung: die Ellbogen bleiben fixiert am Körper (am Foto sieht man beim linken Arm eine schlampige Ausführung), bewegt werden nur die Unterarme. Trainingsplan für 14 Jährige - Ohne Geräte | Fitness.com. Beim Absenken eine leichte Beugung der Ellbogen beibehalten. Muskelgruppe(n): Bizeps Ausführung: 3-4 Sätze (pro Seite) à 9-18 Wiederholungen
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Das sind nicht per se große und klobige Gerätschaften, sondern kleine Hilfsmittel, die sich problemlos im heimischen Kleiderschrank verstauen lassen. Trainingsmatte gut auswählen Gerade nach Verletzungen können auch einfache Sportübungen Schmerzen bereiten. Hier empfehlen wir die Therapiematten des Schweizer Herstellers Kybun, die aus einem weichen und elastischen Schaumstoff gefertigt werden. Den Test- und Erfahrungsbericht zu "Kybun Matten" können Sie kostenfrei in unserem Ratgeber lesen. Sportübungen für das Knie Experten empfehlen, folgende Übungen mindestens 30 Sekunden lang aufrechtzuerhalten. Ausgangspunkt der Übungen ist eine gerade Beinachse. Das Knie weicht nicht nach außen oder innen ab, sondern bleibt mittig ausgerichtet. 1. Trainingsplan für 14 jährige ohne geräte online. Die Kniebeugen Diese Übung kräftigt die Beinmuskulatur, die zum Aufstehen und Treppensteigen notwendig ist. Kniebeugen lassen sich unter Zuhilfenahme eines Stuhls oder im Stehen ausführen. In der Ausgangsposition – stehend oder hinter einem Stuhl – stehen die Füße mit den Fußspitzen leicht nach außen zeigend hüftbreit auseinander.
Und da habe ich mich mal gefragt was IHR davon hält?!!!??
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