Als Fitness Anfänger kannst du die Oberschenkelinnenseite Übung dagegen ohne Hantel ausführen, siehe Übung 1b. Zielmuskeln: Im Gegensatz zur Adduktorenmaschine beanspruchen wir die Adduktoren hier jedoch nicht isoliert. Außer dem inneren Oberschenkelmuskel trainieren wir vor allem die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel ( Beinstrecker und Beinbeuger) sowie den großen Gesäßmuskel. Lediglich nachrangig wirken der Rückenstrecker am unteren Rücken und die Wadenmuskulatur. Haltung: Achte bei diesem Adduktoren Training besonders darauf, dass du zur Schonung deines unteren Rückens, immer leicht im Hohlkreuz bist. Deine Fußspitzen zeigen schräg nach vorne, also in der Mitte von gerade nach vorne und seitlich. Stelle dich dazu deutlich breiter als schulterbreit hin. Ausführung: Wie in dem Video, bleibst du mit dem Oberkörper und Kopf aufrecht und in der leichten Hohlkreuzhaltung. Oberschenkel trainieren ohne geräte. Fasse die Kurzhantel ganz oben an und gehe langsam in die Hocke, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Jetzt drückst du dich aus der Kraft der Zielmuskeln wieder hoch, jedoch ganz ohne Schwung.
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Die Beine sind ziemlich stark angewinkelt, die Hände liegen neben deinem Körper. ) Strecke nun ein Bein in die Luft. Drücke dich anschließend mit dem Fuß der gegenüberliegenden Seite nach oben. Spanne das Gesäß am obersten Punkt fest an. Achte dabei darauf, dass du die Hüfte nicht übermäßig streckst. Man drückt sich eher aus dem hinteren Bereich des Fußes nach oben. ) Lasse deinen Körper nun wieder herab. Beintraining für Zuhause (18 Übungen ohne Geräte). Sobald du mit dem Gesäß die Yoga Matte berührst, folgt die nächste Wiederholung. ) Achte darauf, dass du für beide Seite gleich viele Wiederholungen machst. Die Ausführung für die andere Seite funktioniert genau entgegengesetzt. Übung #4: Jump Lunges Bei den Ausfallschritten mit Sprung handelt es sich um eine sehr intensive Beinübung. Sie ist nur geeignet, falls du schon Trainingserfahrung hast. Ansonsten solltest du stattdessen klassische Ausfallschritte machen. ) Stelle dich etwa schulterbreit auf einen festen Untergrund. ) Mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten.
Stelle die Maschine so ein, dass deine Knie auf Höhe der Polsterung sind und die Beine im rechten Winkel (90 Grad). Ausführung: In dem Video erzählt dir mein Bruder die wichtigsten Kniffe dieser Fitness Übung. Führe die Bewegung nach Innen und Außen unbedingt ohne Schwung aus und spüre die ganze Zeit voll in die Oberschenkel Innenseite rein. Beim nach Außen gehen ist wichtig, dass du ganz außen nicht das Gewicht absetzt. Zusatzinfo: Führe die Adduktoren- und Abduktorenmaschine einmal pro Woche am selben Tag aus. Nähere Infos erfährst du hier: Abduktionsmaschine und Adduktionsmaschine. 2b) Adduktorenmaschine am Kabelzug
Schwierigkeitsgrad: Führe diese schwierigere Adduktoren Übung am Kabelzug nur aus, falls du die vorige Maschine nicht in deinem Fitness-Studio hast. Oberschenkel trainieren gerät. Zielmuskeln: Wie du an der roten Markierung siehst, beanspruchen wir ausschließlich die Oberschenkel Innenseite unserer Beine. Haltung: Stelle dich so weit von dem Kabelzugturm entfernt, dass du schon etwas Spannung auf dem Kabel hast, wenn dein Fuß außen ist.
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