Zum einen kannst du den Oberarm abstützen, so dass er während dem ganzen Training senkrecht bleibt. Der größte Vorteil besteht aber darin, dass du die andere Hand zur Unterstützung nutzen kannst. Sobald deine Kraft im Trizeps nachlässt, kannst du dir vor allem nach oben leicht helfen. Jedoch nur so viel wie unbedingt nötig und wenn möglich nur beim Hochdrücken. Du kannst dadurch den Muskelreiz insgesamt erhöhen und damit einen höheren Muskelaufbau erzielen. Zielmuskeln: Das Stirndrücken einarmig, gehört zu den effektivsten Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Trizeps. French-Press - Stirndrücken - Anleitung zur Ausführung und Video. Die Oberseite des Unterarms ( Extensoren Unterarm), trainieren wir lediglich nachrangig. Haltung: Lege dich bei der Kurzhantel French Press Ausführung auf die Flachbank und bleibe dabei in einer leichten Hohlkreuzhaltung. Anstelle der Hantelbank kannst du zuhause zwei stabile Hocker oder Stühle verwenden. Ausführung: Stütze den senkrechten Oberarm mit der anderen Hand und bewege die Kurzhantel langsam runter. Gehe so tief nach unten, bis dein Unterarm etwas unterhalb der Waagerechten ist.
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Wichtig ist, dass du deine Arme nicht vom Gewicht der Hantel nach unten ziehen lässt, sondern konstant gegen das Gewicht arbeitest. Die Endposition ist erreicht, wenn sich die Hantelstange kurz vor deiner Stirn befindet. Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung
Atme nun aus und bewege deine Arme dabei dynamisch, aber ohne Schwung zurück nach oben. Auch in dieser Bewegungsrichtung bleiben deine Oberarme statisch, die Bewegung kommt einzig aus dem Ellenbogengelenk, die Kraft dafür aus dem Trizeps. Streck die Arme am Ende wieder nicht komplett aus. Video zum Stirndrücken
Ergänzende Übungshinweise
Stirndrücken oder French-Press ist eine der effektivsten Übungen für einen prallen Trizeps. Leider aber auch eine, die zum Abfälschen animiert. Stirndrücken (French Press) - Infos zur Trainingsübung. Durch die beidarmige Ausführung mit der SZ- oder Langhantel verschätzen sich viele Sportler bei der Wahl der Gewichte und führen die Übung am Ende unsauber aus. Das mindert zum einen den Trainingseffekt und kann außerdem zu erheblichen Verletzungen führen. Der häufigste Fehler, der bei Stirndrücken zu beobachten ist, ist das Bewältigen des Gewichts unter Zuhilfenahme der Oberarme.
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Eine solche Hantel mag nicht jeder im Keller haben, prinzipiell kann für das Training zu Hause daher auch eine normale Langhantel genutzt werden, wobei die Position für die Handgelenke während der Ausführung dann aber etwas unangenehm werden kann. Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Ergreife eine SZ-Hantel im Obergriff und setz dich auf eine Flachbank, am besten so, dass deine Beine links und rechts der Bank auf dem Boden stehen. Die Stange ruht auf deinen Beinen, bevor du sie schließlich anhebst und über deinen Kopf drückst. Streck deine Arme dabei nicht komplett aus, um deine Ellenbogen nicht zu belasten. French press übung box. Deine Oberarme sollten sich neben deinem Kopf befinden und diese Position während der gesamten Übung auch nicht verlassen. Spann deine Bauchmuskeln an und halte deinen Oberkörper gerade, im leichten Hohlkreuz. Dein Blick zeigt nach vorn. Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Senke die Hantel nun langsam und kontrolliert so weit es geht nach hinten ab und atme dabei tief ein. Wichtig ist, dass sich dabei weder deine Oberarme noch deine Ellenbogen bewegen, da sonst Spannung vom Trizeps genommen wird.
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