23. 06. 2009, 19:58
#1
wieder realistisch
Trainingsplan 5 km in <30 min. Hallo,
Ich bin auf der Suche nach einem Trainingsplan für 5km in unter 30 min. - der langsamste, den ich hier gefunden habe ist 5 km in 22:45 min, was mir im Moment noch unerreichbar vorkommt:-)
Ich laufe seit ca. 4 Wochen, im Moment 2x/Woche 30 min. bin heute in dieser Zeit, 4, 47 km gelaufen. Mein Hauptziel im Moment ist verletzungsfrei zu bleiben (langwierige Bänderzerrung gerade ausgeheilt) und langsam aber stetig bisschen schneller zu werden - mein Ziel wäre es z. B. die 5 km in ca. 25 min. zu laufen. Längerfristig möchte ich dann mal einen 10er in unter 60 min. schaffen, allerdings klingt das im Moment noch relativ unerreichbar:-))
Also ich würd mich sehr freuen, wenn jemand einen passenden Trainingsplan für mich hätte - ach ja, mein "Hauptsport" ist (Renn)Radfahren (ca. 500-600 km/Monat), bin also sonst nicht ganz unsportlich unterwegs:-)
LG Julia
meine Ziele 2010
Halbmarathon Berlin
Olympische Distanz Krems
Sprinttriathlon Breitenbrunn
23.
Trainingsplan 5 Km Unter 30 Min Ago
Trainingsplan: In unter 30 Minuten 5 Kilometer schaffen Wer bereits 30 Minuten am Stück laufen kann braucht nicht mehr lang um auch die 5-Kilometer-Grenze zu überschreiten. Das ist dann für Läufer schon ein schöner Erfolg. Auf habe ich einen Trainingsplan gefunden, der hier überzeugt. Es werden unterschiedliche Trainingseinheiten kombiniert und man läuft in verschiedenen Tempo-Bereichen. Die Leistungsfähigkeit wird hierdurch gesteigert. Trainingsplan 5 Kilometer in unter 30 Minuten © Martinan – Woche: Insgesamt absolvieren Sie zwei Läufe. – einen ruhigen Dauerlauf in 20 Minuten – einen langsamen Dauerlauf in 30 Minuten Woche: Auch in der zweiten Woche absolvieren Sie zwei Läufe – Ein Intervalltraining bestehend aus dem Einlaufen, 3 mal 3 Minuten schnell laufen mit jeweils zwei Minuten Trabpause und einem Auslaufen für 5 Minuten – langsamer Dauerlauf in 30 Minuten Woche: In der dritten Woche steigern wir uns auf drei Läufe. – Ein Intervalltraining bestehend aus 5 Minuten Einlaufen, fünf mal eine Minute schnell laufen mit jeweils 90 Minuten Trabpause und anschließendem Auslaufen für 5 Minuten – langsamer Dauerlauf in 40 Minuten – Ruhiger Dauerlauf in 30 Minuten mit drei Steigerungen Woche: Sie absolvieren zwei Läufe.
Trainingsplan 5 Km Unter 30 Min
langsamer bis lockerer DL
1) 3 Km langsam Einlaufen 2) 3 x 1, 6 Km Tempolauf, Tempo: 6:10 - 6:15 je Tempolauf, zwischen den Tempoläufen jeweils 5 bis 6 Min. lockerer DL Puls: 65 - 75% vom Maximalpuls
45 Min. langsamer bis lockerer DL
45 Min. langsamer DL Tempo: ca. 5:30 pro Km Puls: 62 - 72% vom Maximalpuls
3 Km Testlauf Zielzeit: 11:20 - 11:30
3 bis 4 Km Ein- und Auslaufen
7. Woche
8. Woche
75 Min. langsamer DL
Tempo: etwa 5:20 pro Km Puls: 62 - 75% vom Maximalpuls
1) 3 Km Einlaufen 2) 3 x 1 Km Tempolauf, Tempo: 3:54 pro Tempolauf, (exakt im geplanten 5 Km Wettkampf-Tempo), zwischen den Tempoläufen jeweils 400 Meter langsam traben
2) 4 x 1, 2 Km Tempolauf, Tempo: 4:40 je Tempolauf,
zwischen den Tempoläufen jeweils 3:00 Min. langsam traben
30 Min. langsamer DL
Tempo: etwa 5:30 pro Km
45 Min. langsamer DL
Tempo: etwa 5:20 pro Km
70 Min. langsamer DL
Tempo: etwa 5:20 pro Km Puls: 65 - 75% vom Maximalpuls
5-Km-Wettkampf Zeitziel: 19:30 und schneller
Persönlicher 5-Km-Trainingsplan
Wenn Sie einen Trainingsplan suchen, der genau auf Ihre Fähigkeiten, Bedürfnisse und Vorgaben abgestimmt ist, dann können Sie einen persönlichen 5-Km-Trainingsplan bestellen.
Trainingsplan 5 Km Unter 30 Min Yi
Erläuterungen zu Abkürzungen und Begriffen
DL= Dauerlauf
Lockerer DL= Lockerer Dauerlauf
Diese Trainingsform besteht aus Läufen über ca. 8 bis 15 Kilometern Länge bei regelmäßigem, konstantem Tempo. Die Atmung ist ruhig, eine Unterhaltung ist während der gesamten Trainingszeit möglich. Das Tempo kann ohne großen Kraft- und Willensaufwand über die ganze Strecke gehalten werden. Ihr Puls sollte bei den lockeren Dauerläufen zwischen 65 bis 80% Ihres Maximalpulses liegen. (Je kürzer die Strecke, umso höher der Trainingpuls und umgekehrt. ) Das Tempo sollte beim lockeren Dauerlauf etwa 50 bis 80 Sekunden pro Kilometer langsamer sein als bei Ihrem derzeitigen 10-Km-Wettkampftempo. Ein Beispiel: Sie können aktuell bei maximaler Anstrengung 10 Km in 41:00 Minuten zurücklegen. Hierbei benötigen Sie durchschnittlich 4:06 Minuten pro Km. Beim lockeren Dauerlauf laufen Sie also etwa 4:56 bis 5:26 pro Km. Langsamer DL= Langsamer Dauerlauf
Ihr Puls beim laufen liegt zwischen 62% und 72% Ihres individuellen Maximalpulses.
Trainingsplan 5 Km Unter 30 Min Hui
Bitte diesen Trainingsplan nicht "blind" befolgen, sondern auch auf Ihr Körpergefühl und Ihre Tagesform achten. Hören Sie in Ihren Körper hinein. Wenn Sie z. B. mit einem Tempolauf beginnen und sich müde fühlen, dann lassen Sie es sein und joggen stattdessen entspannt. Vielleicht fühlen Sie sich am nächsten Tag wieder frischer und leistungsfähiger. Das soll aber nicht heißen, daß Sie jeder kleinen Unlust nachgeben sollen. Hinweis
Auf diesen Trainingplan habe ich die Urheberrechte. Wer diesen Trainingsplan auf seiner Website oder anderweitig veröffentlichen möchte, muß mein Einverständnis einholen. Wenn Sie aber einen Link auf meine Website setzen, so ist mir das willkommen. © Alexander Ständer -
5-Km-Trainingsplan Zeitziel: 19:30 und schneller
1. Woche
2. Woche
Mo
50 Min. lockerer DL
Tempo: etwa 5:10 pro Km
Puls: 65 - 80% vom Maximalpuls
Tempo: etwa 5:15 pro Km
Di
1) 3 Km langsam Einlaufen 2) 12 x 400 Meter Tempolauf, Tempo: 1:34 - 1:32 je Tempolauf, zwischen den Tempoläufen jeweils 200 Meter langsam traben
3) 3 Km langsam Auslaufen
1) 3 Km langsam Einlaufen 2) 5 x 1 Km Tempolauf, Tempo: 3:55 pro Tempolauf, zwischen den Tempoläufen jeweils 400 Meter langsam traben
3) 3 Km Auslaufen
Mi
Ruhetag
Do
12 Km lockerer DL in 60 Min.
Trainingsplan 5 Km Unter 30 Min. Pistarini
Hier finden Sie beispielhaft die ersten beiden Zyklusphasen des Trainingsplans für einen 28-tägigen Zyklus.
C: Unbegrenzte Anzahl Trainingspläne im Online Jahresabo
Alle Leistungen wie unter B: beschrieben
*Freie Auswahl aus allen Trainingsplänen, für alle Distanzen, für jede Zielzeit
Eigenständiges Hinzufügen oder Löschen von Trainingsplänen
Kündigung des Abos am Ende der Laufzeit oder automatische Verlängerung
Erläuterungen zur Laufcampus-Methode
Die Laufcampus-Methode gilt als die moderne Trainingslehre. Sie wird in zahlreichen Büchern und Fachartikel erklärt und an der Laufcampus Akademie an Lauftrainer weitergegeben. In der Laufcampus Web App finden Sie dazu zahlreiche weitere Informationen in Text und Video, wobei der Trainingsplan schnell selbsterklärend für Sie sein sollte. So kommen Sie an Ihren Trainingsplan
Bestellen Sie die gewünschte Variante Ihres Trainingsplans jetzt hier im Online-Shop
Anschließend erhalten Sie innerhalb weniger Minuten eine automatische E-Mail mit einem Download-Link zu entweder Ihrem PDF-Trainingsplan (A) oder einer Kurzanleitung wie Sie Ihren Trainingsplan in der Web App freischalten (B)
Weitere Informationen schon jetzt im Online Handbuch zur Laufcampus Web App
Wie weit ist der nächste Bahnhof entfernt? Der nächste Bahnhof ist 30 km von der Unterkunft entfernt. Wie weit ist der nächste Flughafen entfernt? Der nächste Flughafen liegt 44. 1 km vom Hotel entfernt. Welche Vorteile hat man, wenn man das Landhaus Talblick Hotel & Restaurant by Familie Brumm über HRS bucht? Folgende Vorteile erhalten HRS-Kunden, wenn sie das Landhaus Talblick Hotel & Restaurant by Familie Brumm buchen: Parkplatz direkt am Hotel Nutzung der Strandliegen während des Aufenthaltes WLAN im Zimmer
Gibt es im Landhaus Talblick Hotel & Restaurant by Familie Brumm ein Restaurant? Bad liebenstein unterkunft. Das Hotel hat ein eigenes Restaurant. Ist das Hotel barrierefrei? Landhaus Talblick Hotel & Restaurant by Familie Brumm ist leider nicht barrierefrei. Sind die Hotelzimmer mit einer Klimaanlage ausgestattet? Die Hotelzimmer im Landhaus Talblick Hotel & Restaurant by Familie Brumm haben leider keine eigene Klimaanlage. Kann man meine Buchung im Landhaus Talblick Hotel & Restaurant by Familie Brumm kostenlos stornieren?
Bad Liebenstein Unterkunft
87,
99848
Wutha-Farnroda
verkehrsgünstige Lage
Haustiere erlaubt
Hotel & Restaurant Fröbelhof
Heinrich-Mann-Str. 34,
Haustiere willkommen
Schwimmbad/Pool
Pension Berggasthof Hohe Klinge
Hohe Klinge 1 -OT Trusetal-,
Pension Turmschlößchen
Schöne Aussicht 12,
Ferienwohnung Ferienappartment Dietz
Friedrich-Ludwig-Jahn-Str. 13,
99842
Ruhla
Spa/Wellness
Hotel Berggarten
Inselbergstr. 59,
Hotel Arnstädter Hof
Karolinenstr. 18,
Hotel Waldhaus Hutzelhöh
Knaudtstr. 5,
Pension Zum Hirsch
Liebensteiner Str. Wohnfläche | Mietwohnungen in Bad Liebenstein (Thüringen). 65,
99891
Winterstein
Hotel Kleiner Inselsberg
Am Rennsteig - Kleiner Inselberg 1,
Pension Zur Rose
Kleiner Inselsberg 2,
Pension Geißhirt
Eisenacher Str. 37,
Pension Spieker
Hühngarten 10,
Pension Haus Scharfenburg
Dorfstr. 7,
Ruhla-Thal
Pension Villa Martha
Seebacher Str. 1,
Hotel Zum Lindentor
Steinweg 22,
36433
Bad Salzungen
Pension Stegmann
Am Flößrasen 3,
Ferienhaus Haus Ise
Max-Alvary-Str. 7,
Bad Tabarz
Pension Morgenweck
Wuckestr. 8,
WLAN Internetzugang
AKZENT Hotel Zur Post e. K.
Lauchagrundstr.
350 cm breit und verfügt über einen festen Untergrund
Verschiedene Hauptgerichte stehen bei Halbpension oder Vollpension zur Wahl
alle Gerichte auch als kleine Portion bestellbar (reduzierter Preis)
Lesefreundliche Speisekarte (Schrift mind. Arial 12)
Service am Platz
Hotelpersonal ist in Erster Hilfe geschult
Zimmerausstattung
WLAN in allen Zimmern
Pay-TV
TV Fernbedienung
Schreibtisch
Sitzecke
separate Kofferablage
Kaffee-/Teekocher
Lärmschutzfenster
Fenster zum Öffnen
Kosmetikspiegel
Ganzkörperspiegel
Haartrockner
Badezimmer mit Dusche
Badezimmer mit Fenster
Handtuchwärmer im Bad
Fluchtwegkarte
separates Leselicht am Bett
schallschluckende Türen
separate Garderobe
Geräumiger Kleiderschrank (Wäschefächer, Hängemöglichkeit)
Liegefläche des Bettes mind. 50cm hoch
Liegefläche des Bettes mind. Bad liebenstein unterkunft hotels. 100cm breit (Einzelbett), mind. 180cm (Doppelbett)
Haken für Bademäntel im Bad
zusätzliche Sitzgelegenheit im Bad
Serviceleistungen im Hotel
Haustiere erlaubt Gebühr pro Tag 25 EUR
Hotelsafe
Kinderbetreuung ab # Jahre Gebühr pro Stunde 0 EUR
Apotheken-Ruf und Arztkontakt über die Rezeption
verschiedene Tageszeitungen vorhanden
Ausflugsangebote: z.