Trainingsmethoden
Ist Isometrisches Training effektiv? Eine Zusammenfassung der bisher verfügbaren Literatur
Hintergrund
Übungen und Training in verschiedensten Formen gelten, nach aktueller Datenlage, als das Mittel der Wahl in der konservativen Therapie. Zumeist kommt dabei ein dynamisches Bewegen zum Einsatz, da dies laut der Literatur am besten auf Alltags- und Sportaktivitäten übertragbar ist. Doch wie steht es um isometrisches Training? Diese Frage stellte sich das Team um Dustin J. Oranchuk im Jahr 2019 und erstellte eine systematische Übersichtsarbeit. Methodik
Die ForscherInnen identifizierten insgesamt 26 wissenschaftliche Arbeiten die sich mit isometrischem Training beschäftigten. Es wurden ausschließlich Artikel gefunden die Untrainierte oder Freizeitsportler beinhalteten. Postisometrische Relaxation | SCHWIMMLEXIKON | Das Lexikon des Schwimmsports. Außerdem fanden sie keine Untersuchungen die einen Vergleich mit anderen Trainingsmethoden umfassten, sondern nur Beobachtungsstudien oder verglichen mit "Kein Training". Dies schwächt die Übertragbarkeit in die Praxis.
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Die Form des Trainings, von der ich spreche, ist als isometrisches Training bekannt. Es ist eine wenig bekannte Form der körperlichen Fitness, die in der Masse fast verloren gegangen ist. Beim isometrischen Training handelt es sich um eine Muskelkontraktion, die nicht durch aufeinanderfolgende konzentrische und exzentrische Bewegungen verursacht wird (bekannt als isotonische Bewegungen). Stattdessen bleibt die Länge des Muskels fest, da er versucht, entweder eine stationäre Last zu bewegen oder eine schwere Last in einer bestimmten Position zu halten. News - Ist Isometrisches Training effektiv?. Sie werden feststellen, dass dies hauptsächlich von Sportlern und auch von Patienten verwendet wird, die eine Verletzung rehabilitieren. Diese Methode ist jedoch selbst für den durchschnittlichen Trainierenden sehr effektiv und kann bei richtiger Anwendung Ergebnisse erzielen, die Ihre kühnsten Vorstellungen übersteigen. Geschichte isometrischer Übungen
Glauben Sie mir nicht; Schauen wir uns zum Beispiel die größten starken Männer der Geschichte an und wer könnte ein besseres Beispiel sein als Alexander Zass.
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Dieses Trainingsprinzip wird auch von Turnern in ihren statischen Griffen und Konditionierungsroutinen weitgehend nachgeahmt. Dies erklärt, warum viele von denen, die noch nie zuvor Gewichte gehoben haben, in sehr kurzer Zeit nach Beginn des Krafttrainings in der Lage sind, verblüffende Gewichte zu heben. Isometrisches training übungen pdf files. Isometrische Übungen sind unglaublich kraftvoll und sehr effektiv, wenn es darum geht, Muskelkraft aufzubauen und Fett zu verbrennen. Sie können ein Ganzkörpertraining nur mit Ihrem Körpergewicht gestalten und es ohne teure Ausrüstung durchführen.
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Für Personen mit hohem normalem Blutdruck (130-139 / 85-89 mmHg) sei dynamisches Krafttraining am geeignetsten. Das sind Übungen, an denen typischerweise mindestens sechs große Muskelgruppen beteiligt sind, deren Kontraktionen zu Bewegungen führen, etwa Gewichtheben, Kniebeugen oder Liegestützen. Die Forscher um Hanssen empfehlen es bei angestrebten Blutdrucksenkungen von -3, 0 bis -4, 7 mmHg systolisch und -3, 2 bis -3, 8 mmHg diastolisch. Personen mit normalem Blutdruck (unter 130/84 mmHg) profitieren der Studie zufolge am meisten von isometrischem Krafttraining. Isometrisches training übungen pdf. Dabei geht es um eine statische Kontraktion der Muskeln, wie etwa Übungen, um die Griffstärke der Hände zu verbessern. Menschen mit normalem Blutdruck, die ein erhöhtes Hypertonierisiko haben, seien möglicherweise besonders motiviert, ihre Werte niedrig zu halten, glauben die Forscher. Durch das isometrische Krafttraining sei eine Blutdrucksenkung von -5, 4 bis -8, 3 mmHg systolisch und -1, 9 bis -3, 1 mmHg zu erwarten. Diese Empfehlung basiere jedoch auf nur drei Metaanalysen, weitere Untersuchungen seien notwendig, um zu überprüfen, ob diese Gruppe von dieser Trainingsart tatsächlich mehr als von Ausdauertraining profitiere.
Der Rücken muss aufrecht und gerade sein. In die Knie gehen und den Po so weit wie möglich Richtung Boden bringen – mindestens so weit, dass die Oberschenkel waagerecht sind. Die Unterschenkel sollten dabei senkrecht bleiben, die Knie daher nicht vorne über die Füße ragen. Nicht zu sehr mit dem Oberkörper nach vorn beugen. Das passiert automatisch, sollte aber nicht übertrieben werden. Anschließend langsam und kontrolliert wieder aufrichten. Beliebig oft wiederholen. " Welche Fehler bei Kniebeugen häufig gemacht werden und an welche Variante Sie sich wagen könnten, wenn Sie schon reichlich Beinkraft mitbringen, lernen Sie hier:
Push-ups / Liegestütze
Micha Østergaard: "Der Liegestütz ist wohl eine der bekanntesten Bodyweight-Übungen. Hier ist allerdings auf die richtige Ausführung zu achten. Zunächst auf die Knie gehen und mit den Händen etwas weiter als schulterbreit abstützen. Isometrische Kontraktion Übungen. Die Hände sollten in der Ausgangsposition etwa auf Höhe der Brust sein. Die Beine nach hinten ausstrecken und die Füße auf die Zehenspitzen stellen.