3. Stretching-Übung: Hüftbeuger
Macht ähnlich wie bei der 2. Übung einen Ausfallschritt, wobei dieser wesentlich tiefer ist. Auch hier zeigen die Knie und Zehen nach vorne und man stützt sich auf den Stöcke ab. Die Hüfte wird jetzt soweit nach vorne unten geschoben, bis eine Dehnung in der Leiste eintritt. Ein paar Atemzüge halten und dann die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Wenn ihr noch ein paar Stretching-Übung speziell für das Nordic Walking habt, bitte hier psoten!!! Nächster Beitrag → Das Split-Training
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Nordic Walking Aufwärmübungen In Africa
Zum Inhalt
Würfelstafette
Diese Aufwärm-Übung ermöglicht es den Kindern sich mit Nordic Walking anzufreunden und in der Gruppe den Teamgeist zu fördern. Die Übung ist mit und ohne Stöcke durchführbar. Erst zwei Teams bilden und jedes mit einem Würfel und Zettel ausrüsten, auf dem die verschiedenen Aufgaben stehen, z. B. : 1=1 Runde rw laufen, 2=2×1 Runde vw laufen, 3=3×hinlegen und aufstehen, 4=4×Hampelmann, 5=5× Arme gegengleich kreisen, 6=Joker. Ein Mitspieler würfelt, das ganze Team führt die entsprechende Aufgabe durch. Danach würfelt ein anderer Mitspieler. Gewinner ist, wer alle Zahlen gewürfelt und die Aufgaben gemeistert hat. Auch wenn eine Zahl mehrmals gewürfelt wird, muss die Aufgabe jedes Mal durchgeführt werden. Kategorien
Inhaltsarten: Übungen, Aussen Sportart: Nordic Walking Altersstufe: 5-7 jährig, 8-10 jährig, 11-15 jährig Schulstufe: Primarstufe, Sekundarstufe I Niveaustufe: Einsteiger Lernstufe: Erwerben, Anwenden Leistungsmodell: Konditionelle Substanz, Motivation, Wahrnehmen/ Verarbeiten, Koordinative Kompetenz, Ausdauer, Emotionale Substanz, Mental-taktische Kompetenz, Differenzierung Kompetenz Sportunterricht: Laufen Bewegungsgrundform: Weitere Formen
Übersicht
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Der Unterschenkel
des vorderen Beins steht senkrecht zum Boden. Der
Oberkrper ist eher aufrecht, nicht nach vorne gelehnt,
aber auch ohne Hohlkreuz. Nun lassen Sie sich tief nach
unten durchhngen. Dieser Muskel zieht vom Oberschenkel
vorne in zwei sten hoch ins Becken und an die
Wirbelsule. Er wird beim Heben des Beins beansprucht
und durch Sitzmarathons meist stark verkrzt, was
zusmmen mit schwacher Bauchmuskulatur zu
Rckenbeschwerden fhren kann. Hft- und tiefe Gesmuskulatur Sie sorgen mit breiter gehaltenen
Stcken fr eine gute Sttze und gehen in die Hocke. Nun legen Sie einen Unterschenkel auf das Knie des
anderen Beines, und gehen noch tiefer in die Hocke und
beugen den Oberkrper vor, das Knie sollte dabei im
rechten Winkel bleiben. Bei richtiger Ausfhrung spren
Sie die Dehnung in der seitlichen Gesmuskulatur. Diese bung dehnt vor allem den Piriformis-Muskel, der
bei Verspannung auf den unter ihm durchlaufenden
Ischiasnerv drcken kann und ihn dabei reizt
("Pseudo-Ischias").
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Nordic Walking/ Aufwärmen - YouTube
Allgemeine Aufwärmübungen kann aber jeder anwenden. Wichtig: Eine Aufwärm-Routine sollte sanft und gleichmäßig sein. Wir wollen an dieser Stelle aufwärmen, nicht trainieren. Kopf und Nacken rollen. Starte mit dem Kopf in aufrechter Position und rolle links (linkes Ohr zu linker Schulter), nach unten (Kinn zur Brust), rechts (rechtes Ohr zur rechten Schulter) und wieder aufrecht. Wiederholen von rechts nach links. 5 Mal in jeder Richtung. Seiten drehen. Mit Händen an den Hüften, Füße hüftbreit auseinander platziert und die Kniee leicht gebeugt, den Oberkörper drehen, erst links, dann rechts. Versuche dabei die Hüften nach vorne zu halten. 8 Mal in jeder Richtung. Von derselben Position, jetzt leicht und sanft zur Seite beugen. Stelle sicher, dass der Körper immer vorwärts bleibt und die Schultern nicht nach vorne hängen. In aufrechter Position, die Füße leicht auseinander platziert, vorwärts runter rollen, als ob du die Füße mit den Fingern berühren willst. Wieder hoch rollen. 10 Mal wiederholen.