Baue Körperspannung auf:
Die richtige Spannung im Körper fördert einen effektiven Lauf. Die Wirbelsäule und das Becken werden stabilisiert. Stell dich gerade auf, nimm die Schultern nach hinten, ziehe den Bauch etwas ein, nimm die Hüfte etwas nach vorne, komm von den Fersen auf die Zehenspitzen und lass dich nach vorne fallen. Automatisch kommst du in den Laufschritt. Vorfuß, Mittelfuß oder Ferse: Wie kommst du richtig auf? Über den Fußaufsatz lässt sich herrlich streiten, probiere es einfach aus. Wenn du eher auf dem Vorfuß aufkommst wird dein Körpergewicht effektiv abgefedert. Starte mit kleinen Schritten & kurzen Strecken:
Für den Laufstart gilt vor allem diese Regel: "Starte langsam. 17 einfache Tipps, um den Cooper-Test sofort zu rocken. | Bildreihen des Sports. Starte entspannt. " Wenn Du vorher noch nie oder nur wenig gelaufen bist und Dich als eher unsportlich einstufst, solltest Du Dich zu Beginn nicht gleich überfordern. Beginne mit kurzen Laufeinheiten von 10 Minuten. Steigere dich langsam. 5 Kilometer aus dem Stegreif zu laufen schaffen die wenigsten. Deine Laufmuskeln müssen sich erst aufbauen.
Cooper Lauf Tips And Tricks
Was ist der Cooper-Test? Dieser Test (fälschlicherweise oft als Kupa Test geschrieben) ist ein beliebter Ausdauertest, der in den 70er Jahren vom amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper entwickelt wurde. Angewendet wird er oft im Sportunterricht in der Schule oder als ein Kriterium bei Aufnahmeprüfungen von Polizei und Militär. Cooper Test – Durchführung und Tipps
Im Grunde handelt es sich bei diesem Test um einen 12 minütigen Dauerlauf. Anhand der in diesem Zeitraum zurückgelegten Strecke wird die maximale Sauerstoffaufnahme und somit das Fitnesslevel der Teilnehmer geschätzt. Wichtig ist, dass der Cooper Test unter kontrollierten Bedingungen durchgeführt wird, damit die Ergebnisse vergleichbar bleiben. So sollte die Außentemperatur 20 – 25 °C und die Luftfeuchtigkeit maximal 70% betragen und gelaufen wird idealerweise auf einer Kunststoffbahn. Wichtig ist auch, dass die Teilnehmer körperlich gesund sind, da der Körper in den 12 Minuten stark belastet wird. Cooper lauf tipps island. Der Test ist körperlich sehr anstrengend, oft wird von den Teilnehmern auch die Laktatschwelle (beziehungsweise die anaerobe Schwelle) erreicht.
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Beide Kriterien sind für gesunde und fitte Personen mit etwas Vorbereitungszeit grundsätzlich problemlos zu erreichen. Tipps zur Vorbereitung für den Cooper-Test
Das Training für den Cooper-Test ist zu vergleichen mit dem Lauftraining eines 3. 000-Meter-Läufers. Wieso? Weil ein großer Teil der Läufer und Läuferinnen in etwa eine Distanz von 3. 000 Meter erreichen, wenn überhaupt. Das heißt, dass für den Cooper Test lange Ausdauerläufe nicht unbedingt notwendig sind. Zwar benötigt auch ein guter 3. 000-Meterläufer eine sehr gute Grundlagenausdauer. Ebenso wichtig ist aber die Schnelligkeit bzw. die Schnelligkeitsausdauer. Im Rahmen des Cooper-Tests sollte neben dem Grundlagentraining (30 bis max. 60 Minuten laufen) daher der Fokus auf die Pace gelegt werden, welche beim Cooper-Test gewünscht ist. Möchtest du z. 3. 000 Meter erreichen, musst du eine Pace von 4:00 Minuten pro Kilometer laufen. Lauftraining: Was ist der Cooper-Test? [+ Tipps zur Vorbereitung]. Mit unserer Kilometerschnitt-Berechner kannst du deine Pace für den Coopertest berechnen. Ein Mal pro Woche sollte ein Intervalltraining absolviert werden, in dem du die gewünschte Pace oder sogar etwas schneller auf mehrere Abschnitte aufteilst.
Cooper Lauf Tips Trik
Such Dir einen Laufpartner oder eine Laufgruppe:
Ein weiterer Motivationsschub können ein Laufpartner oder eine Laufgruppe sein. Laufpartner motivieren Dich, denn im Team fühlst Du Dich besser, Ihr treibt Euch gegenseitig an und könnt Euch (nicht nur) über Laufthemen austauschen. Der richtige Laufschuh:
Als Laufanfänger geht es erstmal darum, dass Du den Spaß am Laufen für Dich entdeckst. Wenn Du nach zwei, drei Wochen für Dich feststellst, dass Laufen Dein Ding werden könnte, ist vor allem ein Ausrüstungsgegenstand besonders wichtig: Dein Laufschuh! Ein guter Laufschuh entscheidet alles im Laufen und jeder Fuß braucht einen anderen Schuh. Wie teile ich mir die Kraft beim Cooper Test am besten ein? | Teamsportbedarf.de. Darum ist eine individuelle Laufberatung in einem Sportgeschäft absolut erforderlich! Komm nicht auf die Idee, Dir einen stylischen Schuh im Internet zu bestellen, nur weil Du eine bestimmte Marke bevorzugst. Lass Dich beraten und nimm Dir Zeit dafür. Vergiss Krafttraining & Ausgleichssportart nicht:
Kraft- und Ausgleichssport hilft, einseitige Belastungen zu vermeiden und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen.
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Cooper-Test für Frauen: Auswertung
Anhand folgender Tabelle können Frauen ihre Leistungsfähigkeit anhand des Cooper-Tests beurteilen:
Alter Sehr Gut Gut Mittel Schwach Sehr Schwach
50+
2. 200+
1. 700-2. 200
1. 400-1. 699
1. 100-1. 399
<1. 100
40-49
2. 300+
1. 900-2. 300
1. 500-1. 899
1. 200-1. 499
<1. 200
30-39
2. 500+
2. 000-2. 500
1. 700-1. 999
<1. 400
20-29
2. 700+
2. 200-2. 700
1. 800-2. 199
1. 799
<1. 500
17-19
2. 100-2. 099
1. 700
15-16
2. 100+
2. 100
1. 600-1. 699
<1. 600
13-14
2. 000+
1. 000
1. 599
LS
3. 000+
2. 700-3. 000
2. 400-2. 699
2. 399
<2. 100
LS = Leistungssportlerinnen im Ausdauerbereich, unabhängig vom Alter Als Zahl ist immer die Laufdistanz in Metern angegeben
Cooper-Test für Herren: Auswertung
Anhand folgender Tabelle können Männer ihre Leistungsfähigkeit anhand des Cooper-Tests beurteilen:
2. 400+
2. 400
1. 600--1. 999
1. 300-1. 599
<1. 300
2. Cooper lauf tips and tricks. 099
2. 300-2. 299
2. 800+
2. 800
2. 399
1. 600-2. 199
2. 500-2. 499
<2. 299
<2. 200
2. 700
2. 199
3. 700+
3. 400-3. 700
3.
Wie verhält man sich einen Tag vor dem Test? Wie findet man die maximale ideale Geschwindigkeit? Mehr ausführlichere Ausdauer-Theorie finden Sie in "Die TOP 50 Ausdauerspiele – Theorie | Methodik | Praxis" beschrieben. Inhaltsverzeichnis
Was ist der Cooper-Test? Aerobe & anaerobe Schwelle
Wie bestimmt man die aerobe Schwelle? Welche Strategie empfiehlt sich für den Cooper-Test? Wie hält man sein Tempo? Cooper lauf tipps state. Weitere Hinweise
17 einfache und sinnvolle Tipps für den Cooper-Test
Mittelfristige Tipps
Am Abend vorher…
Kurz-vor-dem-Start-und-währenddessen-Tipps
Wie berechnet man Zwischen- und Rundenzeiten? Trainingspläne
BONUS 1: Checkliste der 17 Tipps
BONUS 2: Anpassbare Excel- & OpenOffice-Tabelle für Rundenzeiten & mehr! Das eBook bereits in der 2. Version verfügbar. Die 50 besten Ausdauerspiele & mehr
Im eBook "Die TOP 50 Ausdauerspiele – Theorie | Methodik | Praxis" gibt es viele ergänzende, sportwissenschaftliche Hintergrundinformationen. Ohne Pulsuhr zur anaeroben Schwelle
Hat man keine Pulsuhr zur Verfügung, kann man die anaerobe Schwelle mit einem kleinen Testverfahren grob abschätzen: Man muss dafür jedoch vollständig gesund und im Idealfall auch ausgeruht sein.
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