Mein erster Marathon ist Geschichte und nachdem ich bisher nur auf Kurz- und Mitteldistanzen Wettkämpfe bestritten habe, ist die Regeneration nach einem Lauf über 42, 195 Kilometer eine ganz andere Hausnummer. Auf der Suche nach Antworten auf die Frage "Wie trainiere ich nach einem Marathon? " habe ich zahlreiche und unterschiedliche Antworten gefunden. Während eine Faustformel von "je Laufkilometer ein Tag Pause" spricht, rät ein anderer Trainer Wettkampf-Distanz geteilt durch 2″. Das ist schon ein Unterschied, ob ich nach einem Marathon 42 oder nur 21 Tage pausiere. Allerdings ist pausieren das falsche Wort. Pausieren ist nicht nicht laufen
Denn Pausieren bedeutet nicht nicht laufen. Ein leichtes und regeneratives Training ist möglich und auch wichtig, um im Training zu bleiben. In einem Beitrag auf Runners World habe ich gelernt, dass ich als "Marathonläufer bzw. engagierte Läufer" gelte. Regeneration nach mitteldistanz und. Und zwar weil ich Marathonläufer bzw. engagierter Läufer an einem Marathon (Endzeit: unter 4:30 Stunden) teilgenommen habe nd es gewohnt bin, mindestens dreimal wöchentlich zu laufen.
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Und weil ich die Strecken des Chiemsee-Triathlons nun mal am besten kenne, werde ich den virtuellen Wettkampf wohl auch dort absolvieren. Wie weit ich schwimmen werde, hängt jetzt ein wenig davon ab, was die ersten Einheiten im Wasser nach der langen Corona-bedingten Schwimmpause so aussagen. Also, nichts wie rein in den See – und so kalt wird's schon nicht werden! Stephanie Brenninger
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Wissenslevel Es ist ein Jahr her. Meine erste Langdistanz. Der IRONMAN Frankfurt – ein Tag voller Emotionen. In den letzten zwölf Monaten ist einiges passiert. Ich habe meine Arbeitsstunden als Integrationskraft erhöht, meine Jugendlichen vom DLRG auf die Hessenmeisterschaften vorbereitet und in anderen Organisationen Schwimmtraining gegeben. Meine ersten Wettkämpfe 2019 sind geschafft und auch meine wohl heißeste Mitteldistanz habe ich überlebt. Was sich verändert hat nach meinem Highlight 2018 bis jetzt und wie die ersten Triathlon -Wettkämpfe verlaufen sind, wirst du in diesem Artikel erfahren. Motivationstief Wie du bereits in meinem Saisonrückblick 2018 lesen konntest, war ich nach meiner ersten Langdistanz mental und körperlich erschöpft gewesen. Ich stellte mir oft die Frage, was ist mir wichtig im Leben. Was macht mich glücklich? Was möchte ich erreichen? Ich werde nie mit dem Sport Geld verdienen. Meine erste Mitteldistanz: Mit Verspätung ins Ziel! - Triathlove. Und das möchte ich auch nicht. Den Ausgleich zwischen körperlicher Bewegung im Triathlon und mentaler Anstrengung im Beruf, brauche ich.
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Zwei Kilometer Schwimmen, 80 Kilometer Rad fahren und abschließend 20 Kilometer Laufen. Dass ich es irgendwie schaffen würde, war mir nach den letzten Trainingseinheiten klar. Da müsste schon etwas passieren, das mich am Weitermachen hindert. Doch ein Spaziergang war das nicht. Es war hart, zum Teil sogar sehr hart. Nachdem ich meine erste Mitteldistanz bereits im Juni machen wollte und krankheitsbedingt absagen musste, konnte ich mir den Traum – endlich einen Schritt weiterzugehen – mit Verspätung erfüllen. Viele Sprintrennen und Olympische Distanzen habe ich in den letzten vier Jahren absolviert und einige meiner Freunde und Vereinskollegen lagen mir bereits seit einiger Zeit in den Ohren: "wann kommt denn endlich deine erste Mitteldistanz? " Der Schritt, eine Mitteldistanz zu absolvieren, war also mehr als überfällig. Bereits am Samstag bin ich zusammen mit zwei Freundinnen nach Erlangen gefahren. Regeneration nach mitteldistanz der. Startunterlagen abholen, Schwimmstrecke anschauen und all die Kleinigkeiten erledigen, die am Vortag so zu tun sind.
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Der Wettkampftag: Start mit einer Enttäuschung
Die Nacht war dann doch etwas unruhig. Nicht unbedingt wegen der Aufregung, sondern eher wegen lauten Gewittern und weil es zu dritt in einem Zimmer dann doch etwas ungewohnt ist. Kurz vor sechs Uhr ging der Wecker, ausgeschlafen fühlte ich mich nicht wirklich. Ein kleines Frühstück und ab zur Wechselzone. Eingecheckt und bemerkt: Juhu, Neoverbot! Schwimmen im Neoprenanzug ist sowieso nicht mein Ding. Doch der Wettkampftag startete für mich alles andere als gut. Irgendwie wollte meine Schwimmbrille nicht wie ich und lies ständig Wasser rein. Dadurch tränten meine Augen und ich konnte kaum etwas sehen. Beim Wendepunkt stellte ich fest, dass ich schon über 23 Minuten unterwegs war. Die Trainingsbereiche im Ausdauersport | Triathlon, Laufen, Radfahren. Eigentlich, so das Ziel, wollte ich knapp unter 40 Minuten Schwimmen. Das hatte sich zu diesem Zeitpunkt also schon erledigt. Die Augenschmerzen wurden immer stärker und der Schwimmausstieg wollte einfach nicht näher kommen. Nach über 49 Minuten stieg ich aus dem Wasser – äußerst unzufrieden und mit richtig schlechter Laune.
Das ist das Trügerische bei einer durchschnittlichen Trainingszeit pro Woche, die für die Mitteldistanz übrigens bei 11 Stunden liegt. 2. Mehr Raum für Ruhe und Regeneration Mehr Zeit geht aber nicht nur fürs Training drauf, sondern auch für die Erholung davon. Jedenfalls kommt kaum ein Ratgeber ohne den Verweis darauf aus, dass Schlaf, Stressreduktion und Ruhe bei der Mitteldistanz eine andere, ernstere Rolle spielen – für Bänder, Sehnen, Muskulatur und die mentale Gesundheit. Die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen ist insbesondere im Bein- und Rückenbereich enorm hoch. Auch ein geschwächtes Immunsystem ist keine Seltenheit – nicht zuletzt im Rahmen von Übertraining. Gepaart mit Stress durch weniger Zeit im Alltag ist das eine explosive Mischung. Boom! Belastung und Erholung in Balance zu bringen, scheint auf der Mitteldistanz der Schlüssel zum Race-Glück zu sein. Regeneration nach mitteldistanz o. So, und was heißt das jetzt? Dierkes rät beispielsweise, die Struktur des Trainings anzupacken, denn eigentlich gilt: "Mehr als 10 bis 15 Prozent mehr Training pro Jahr sollten es nicht sein. "
Kalte Hände werden nach ein paar Minuten Tiefenatmung wieder warm. Da wir den ganzen Tag mit Millionen von Gedanken behaftet sind, fällt es uns schwer ruhig zu werden. Was Ruhe bedeutet, habe ich in Indien in einem Kloster erfahren. Mir wurde bewusst, wie viel ich denke - den ganzen Tag bin ich am Grübeln und am Denken. Durch das tägliche Sitzen und Nichts-erreichen-wollen, ausser mit dem Atem zu sein, werden viele Energieströme (Meridiane) im Körper mobilisiert. Die Übung ist ganz einfach, setze dich morgens und abends für 12 Minuten hin und summe OHM…OHM…OHM. Versuche, den Ton in die Herzgegend zu leiten, also weg vom Kopfton. Immer wenn Gedanken kommen, konzentriere dich auf das OHM. Mir hilft es, wenn ich kurz vorher eine kalte Dusche nehme. Regeneration nach #DeinErsterMarathon: Wie trainiere ich nach dem Marathon-Wettkampf? |. Kälte- und Eisanwendungen Um die die Stoffwechselverbrennungs-Aktivität zusätzlich zu mobilisieren, sind Kälte-Anwendungen hilfreich. Wenn du in der glücklichen Lage bist und in der Nähe eines Flusses oder Sees wohnst, dann gehe nach dem Training oder nach dem Wettkampf hin und lass deine Beine für 8 Minuten im kalten Wasser stehen.